日本医生对脑力劳动者的健康调查显示，他们中患有肩部酸痛症的人相当多。据分析，这与他们长期伏案工作有关。医生们说，治疗这种病症的最好方法就是进行一些锻炼。下面介绍的这套体操就是专为肩部酸痛者编排的，只要坚持每周做3次就能解除你的痛苦。　　一、双脚开立，双手叉握，掌心向下。深吸气，随后徐徐吐气，同时双臂用力伸直，并慢慢上举...

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从14岁起几乎不再长个、16岁时只有1．61米的艾哈迈托夫，竟然在三年中长高了21厘米。请看——　　　　鲁斯塔姆·艾哈迈托夫很想成为一名出色的跳高运动员。可他的个头又太不争气，从14岁起几乎就不再长个，到了16岁身高只有1．61米。　　然而，经过一番努力，艾哈迈托夫居然使自己在短短的3年内长高了21厘米，并且实现了成为...

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　　矫形包括“X”、“0”形腿的矫正和驼背的矫正两种。　　1．“X”、“O”形腿的矫正：健美、修长、匀称的双腿是人体美的重要标志。“X”和“O”形腿却是被人们所忌讳的，因为它们都严重地影响了形体美。　　要想使腿生长上常，光要掌握一下腿的测定方法。取站立姿势，双脚尽量并紧，两腿伸直靠拢。然后用一普通圆规测量两内踝之间和两...

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　　借用现代芭蕾和形体操的“复合力度”，能有效地塑造出一个背部挺直，胸脯丰满，腹部、腿部和足部线条优美女性。日本的运动医学专学认为，女性的体型是由细腻、柔和的曲线所形成的，要恰如其分地勾描出女性的健美轮廓，其必要的条件是：适量的脂肪组织及充满活力的肌肉成分，这两种要素巧妙组合，则美态毕现。那么怎么做才能合乎以上条件呢？...

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借用现代芭蕾和形体操的“复合力度”，能有效地塑造出一个背部挺直，胸脯丰满，腹部、腿部和足部线条优美女性。日本的运动医学专学认为，女性的体型是由细腻、柔和的曲线所形成的，要恰如其分地勾描出女性的健美轮廓，其必要的条件是：适量的脂肪组织及充满活力的肌肉成分，这两种要素巧妙组合，则美态毕现。那么怎么做才能合乎以上条件呢？除了...

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随着世界人口老龄化高潮的来临，老龄人群体已成为世界各国普遍关注的焦点，如何使老人们延缓衰老?如何使老年人保持健康的体魄?这是世界各国目前面临的共同课题。　　通过生理学和医学试验表明，有几种简单而易行的老年健身操，对延缓人体生理衰老，保持和恢复老年人的健康体魄是十分有效的。目前，这几种老年健身操已经在许多国家的老年人群体...

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　　形体美以其匀称的体态和柔和的线条，成为大自然最完美的一部分，它标志着人身的健康和尊严。　　诱人的形体美是锻炼出来的，必须通过科学、系统的规范训练，才能实现。芭蕾和舞蹈演员的形体先天条件比常人强一些，但是如果不经过长期的锻炼，每天持之以恒的练习，是达不到如此完美的境界。形体的训练，是根据人体解剖学、人体生理学和专业理...

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　　形体训练是一种科学的训练方法，必须在专业教师的指导下完成，不然会造成运动受伤，拉伤肌肉和韧带。　　每堂课一般由三部分练习组成，大约需要90分钟。第一部分为准备部分，时15~20分钟；第二部分为基本部分，60分钟左右；第三部分为结束部分，约5~10分钟。　　准备部分主要是全面活动身体，又称热身运动，让身体的每块肌肉慢...

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可能谁都晓得在进行练习前需做些准备。但许多人往往忘记了这一点，或许她们似乎觉得真的不需要。在每次练习开始前至少要用最短的练习程序来做准备活动。虽然形体练习出现外伤的可能性极小，但预先没有舒展和拉长所要参与运动的肌肉和韧带，也没活动好关节，就会在练习中感到不舒服，肌肉不得劲儿。要是没做准备活动，那么就很难全心全意地去练习...

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健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。　　（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。　　（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。　　（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，...

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头颈动作头颈动作包括屈、转、绕和绕环。　　1．屈（前屈、后屈和侧屈）　　预备姿势：站立，两手叉腰。　　前屈：低头，下颌对准胸部，还原。　　后屈：抬头，头后部对准背部，还原。　　　侧屈：头向侧倾，耳部对准肩，还原。　　2、转（向左、右转）　　预备姿势：站立，两手叉腰。　　头向左（右）转90度，还原。　　3．绕和绕环　　预...

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　　（1）叠足。仰卧、双手枕于脑后，两脚像走路一样交替往上叠。叠时左脚跟叠在右脚尖上，然后右脚移上，再将右脚跟叠左脚尖上，一直到两腿与身体呈直角为止。再如法慢慢往下叠。　　　　（2）抬腿。侧卧，单手撑头，双腿伸直。一条腿从侧面往上抬，尽量与身体呈垂直状再慢慢放下。　　　　（3）拧腰。仰卧，双手平伸在体侧，与身体呈‘十’...

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健美操手臂动作类型丰富，变化多样。手臂基本动作规范、准确，要领正确，直接影响健美操练习的效果和动作质量。它包括摆动、屈伸、绕和绕环、振臂等动作。　　臂的摆动　　（1）向前、向侧的摆动。　　预备姿势：站立。　　①－②拍，两腿屈膝，两臂摆至前平举，还原。　　③－④拍，两腿屈膝，两臂摆至侧平举，还原。　　⑤－⑥拍，重心移至左...

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　　（1）向前、向侧屈伸。　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。　　①拍，两臂胸前屈，小臂与地面垂直，两手握拳，拳心向内。　　②拍，两臂前伸至前举，两手变推掌。　　③－④拍同①－②拍。　　⑤拍，两臂肩上侧屈，两手握拳，拳心相对。　　⑥拍，两臂侧伸至侧举，两手变推掌。　　⑦－⑧拍同⑤－⑥拍。　　（2）向上、向下屈伸。　　...

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（1）臂的小绕环。　　预备姿势：两腿开立，两臂侧平举，五指并拢，立掌。　　①－④拍，两臂向前小绕环。　　⑤－⑧拍，两臂向后小绕环。　　（2）臂的中绕环。　　预备姿势：分腿站立，两臂侧平举，握拳。　　①－④拍，大臂不动，小臂以肘关节为轴向下做垂直绕环。　　⑤－⑧拍，大臂不动，小臂以肘关节为轴向上做垂直绕环。　　（3）臂的...

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　　（1）前、后振臂。　　预备姿势：分腿开立，两臂侧平举。　　①－②拍，上体左转90度，两臂前举交叉振臂2次。　　③－④拍，还原，同时两臂侧举后振2次。　　⑤－⑧拍同①－④拍，但方向相反。　　（2）上、下振臂。　　预备姿势：直立。　　①－②拍，右脚原地后踢，两臂胸前平屈，两手握拳向下振臂2次。　　③－④拍同①－②拍，但...

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躯于动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。　　胸部动作。　　预备姿势：分腿开立，手臂下垂。　　①－②拍，含胸、低头。　　③－④拍，展胸、抬头。　　⑤－⑥拍，半蹲，同时两臂经侧向内抱臂，低头含胸，手指触肩。　　⑦－⑧拍，两臂打开同时展胸，手臂侧举。

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　　体侧动作　　预备姿势：分腿开立，两臂下垂。　　①－②拍，上体左侧屈弹压2次，同时左臂体前自然弯屈，手心向上，右臂上举向左伸，稍抬头。　　③－④拍同①－②拍，但方向相反。　　⑤拍，分腿开立，两臂侧平举。　　⑥拍，两腿屈膝半蹲，上体向左侧屈弹压2次，同时右臂上举向左伸，左臂体前自然弯屈。　　⑦拍同⑤拍。　　⑧拍同⑥拍，...

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　　体转动作　　预备姿势：分腿开立，两臂自然下垂。　　①拍，上体左转，两腿屈膝，同时两臂胸前上屈，握拳。　　②拍，还原成直立。　　③拍，上体右转，同时左臂胸前平屈，右臂侧平举，五指并拢，掌心向下。　　④拍，还原成直立。　　⑤拍，上体左转，两手握拳，右臂上举，左臂腰侧屈。　　⑥拍，还原，两手握拳于腰部。　　⑦拍同⑤拍，但...

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　　体前屈动作　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。　　①－④拍，两臂侧平举，上体前屈弹压2次。　　⑤－⑤拍，两手摸左脚面。　　⑦－⑧拍，两手摸右脚面。　　要求：躯于动作类型多样，内容丰富。前屈和体转动作，均要达到90度，上体尽量挺直，增加幅度。体侧动作，腰部充分向侧弯曲，使腰侧肌肉拉长。　　练习要点：在同一类型动作练...

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（1）顶髋。预备姿势：分腿站立，两手叉腰。　　①－②拍，向左顶髋，右腿屈膝内扣，上体保持正直。　　③－④拍同①－②拍，但方向相反。　　⑤－⑥拍，向前顶髋，稍含胸。　　⑦－⑧拍，向后顶髋，挺胸。　　（2）摆髋。　　预备姿势：右腿站立，左脚测点地，两臂自然下垂。　　经屈膝半蹲，向左移重心至左腿站立，右腿侧点地，同时髋向左做...

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（1）踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。　　（2）开合跳。跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。　　（3）弹踢腿跳。动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控...

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踏步击掌组合：8拍X12。　　第一至第二个8拍：原地踏步。　　第三至第四个8拍：①拍，两腿屈膝，两臂上举击掌。②拍，两手叉腰，还原成直立。反复做8次。　　第五个8拍：①－④拍，踏步成分腿站立。⑤拍，分腿屈膝半蹲，两臂上举击掌。⑥拍，分腿站立，两手又腰。⑦－⑧拍同⑤－⑥拍。　　第六个8拍：①－④拍，踏步还原成直立。⑤拍，...

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　　开合、弹踢、后踢跳组合：8拍×14。　　第一个8拍：①拍，两手又腰，左脚向侧一步。②拍，右脚在左脚旁点地。③－④拍同①－②拍，方向相反。⑤－⑧拍同①－④拍。　　第二个8拍：①拍，跳成分腿开立，两臂侧举，手握拳。②拍，蹬地跳起还原成直立，两臂向下摆至体前交叉。反复做4次。　　第三至第四个8拍同第一至第二个8拍。　　第...

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　　吸腿、踢腿、弓步跳组合：8拍X14。第一个8拍：①拍　　左腿屈膝上抬，右膝微屈。②拍，还原。③拍，抬右腿。④拍，还原。⑤－⑧拍同①－④拍。　　第二个8拍：①－④拍，左腿吸腿2次，右膝微屈，同时臂前屈，手握拳。⑤－⑧拍同①－④拍，方向相反。　　第三个8拍：①－⑧拍，左右腿交替连续踢腿跳4次，同时两臂前举，手握拳。　　...

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幼儿极富模仿力，而最好的模仿对象莫过于自己的母亲。因此，幼儿随母一起锻炼最为有益。对于孩子说来，做健身操应该象做游戏一样，使他们意识不到是在做操，使他们的体形在不知不觉中得到锻炼。　　这套动作柔和、趣味浓厚的《母子健身操》是由日本体操教练冈崎和子创作的，很适合3至5岁的幼儿，在母亲直接带领下进行操练。　　1．颈部运动　...

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这里给您介绍一套简便、实用的中年人椅操，它有助于疏通血脉、强身健体，提高代谢功能。　　第一节　站立，右手扶椅背。　　动作：1—2，右腿向前摆举45度。　　　　　3—4，向上摆举90度。　　　　　5—8同1—4。两腿交换练习3—4次，自然呼吸。　　第二节　背向椅呈45度斜体仰卧，两手支撑椅面。　　动作：1.两臂屈肘，上体...

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不对称操又称“一心多用”操，是近几年世界上新兴的一种健身操。这种操打破了传统操的对称结构，按同步节奏练习的编排形式，以独特的动作和节奏引起了越来越多的人们的兴趣。　　按正确的要领熟练地掌握不对称操，可以使人摆脱习惯动作的束缚，培养同时完成多个动作的技能。长期坚持下去，不仅可以强身，而且可以健脑，使人反应迅速，思维敏捷。...

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七、四肢运动　　左臂以肘为轴，左腿以膝为轴，在水平位分别按顺，逆时针方向划圆；第二个八拍，上下肢交换方向做。后两个八拍，换右臂右腿，动作同前。　　八、划图形运动　　左手在体前划四边形的同时，右手在体前划圆，右脚在地上划三角形。然后交换做．即右手在体前划四边形的同时；左手在体前划圆，左脚在地上划三角形。　　九、全身运动　...

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　　在日常生活中，人很容易产生腰背酸疼或形成便便大腹，加强背腹运动能有效地减少这种现象，王府饭店健身中心在此向读者介绍一种在家可进行锻炼的简单健身操。　　背部几乎是一切身体活动的中心，能弯曲、扭转、承重，但因十分灵活柔软而易受损伤，所以要经常做背部练习，以强壮身体。腹部容易积存脂肪和赘肉，加强腹部肌肉的锻炼，可以保持腹...

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